Les flancs et l'abdomen sont des endroits préférés du corps de la jeune femme qu'elle aimerait corriger. Peu importe votre taille et votre poids. Si vous ne pratiquez pas de sport professionnel, la graisse s'accumule sur vos côtés et votre abdomen. Pourquoi donc? Tout est simple - c'est le mécanisme le plus simple inventé par la nature pour protéger les organes génitaux et le fœtus d'une femme pendant la grossesse de l'hypothermie. C'est peut-être très raisonnable du point de vue de la préservation de l'apparence, mais d'un point de vue esthétique, toute fille aimerait avoir des hanches, des côtés et un ventre parfaitement plat.
Dans cet article, nous vous disons quels exercices faire. Pour retirer le ventre et les côtés à la maison dans les plus brefs délais, vous n'avez pas besoin d'équipement compliqué. Préparez un tapis en caoutchouc, deux haltères pesant 8 à 10 kilogrammes, une barre corporelle pesant 8 kilogrammes et une corde. Vous pouvez vous passer de tapis si vous vous entraînez sur une surface antidérapante.
Liste d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison.
Ce qui est remarquable, c'est que lorsque vous faites des exercices pour les jambes minces, vous resserrez en même temps les muscles abdominaux. Il est impossible d'éliminer la graisse localement (par exemple, exclusivement de l'abdomen). Votre ventre deviendra plus mince au fur et à mesure que vous perdrez du poids. Cependant, vous pouvez accélérer le processus de perte de poids à temps, aux bons endroits, en faisant les bons exercices. Ici, nous allons dire quelques mots sur une bonne nutrition pour éliminer l'estomac et les côtés.
L'échauffement est l'une des parties les plus importantes d'un bon entraînement. Donc si vous vous précipitez "au combat" avec des muscles froids et sans préparation préalable, l'entraînement sera lent, vous sentirez que "quelque chose ne va pas" et vous ne pourrez pas faire de votre mieux. Pour éviter que cela ne se produise, prenez cinq minutes pour vous échauffer avant de commencer votre tâche.
Si nous parlons d'échauffement en général, cela peut être une course de cinq minutes ou une marche rapide. À la maison, une corde à sauter est idéale. Malgré les associations avec les classes élémentaires à l'école, la corde à sauter est l'arme la plus puissante dans la lutte contre la graisse des cuisses et du ventre, si, bien sûr, vous sautez dessus et ne la laissez pas rouler quelque part dans le placard. Il ne faut pas longtemps pour chauffer, cinq à sept minutes suffisent. Vous pouvez comprendre que le corps a été chauffé par les battements de cœur et la transpiration.
1. Grimpeur
Tenez-vous debout sur le tapis dans une pose comme si vous vous prépariez à faire des pompes. L'accent doit être mis sur la paume de votre main. Apportez votre jambe gauche à votre poitrine comme si vous grimpiez sur un sol inégal. Ramenez-le, puis retirez le bon. "Grimper", changer intensément de jambes pendant une minute. N'oubliez pas la respiration, ne la retenez pas, mais inspirez et expirez en rythme. Répétez cinq fois pendant 1 à 1, 5 minutes.
2. Squats avec haltères (kettlebell)
Qu'est-ce que les squats ont à voir avec l'estomac? C'est simple: lorsque vous vous accroupissez, vous utilisez entre 75% et 85% de votre masse maigre. Les muscles abdominaux (abdominaux) sont entièrement activés et tendus à chaque squat. Par conséquent, tout squat est la réponse la plus sûre à la question: "Quels exercices faut-il faire pour éliminer la graisse des jambes et de l'abdomen.
Écartez vos jambes. Tenez un haltère ou une kettlebell devant vous, les bras étendus. Accroupissez-vous, tirez votre bassin vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Dans le squat, les genoux doivent être à un angle de 90 degrés et ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. N'oubliez pas que ce n'est que si l'exercice est fait correctement que la graisse sera brûlée aux bons endroits! Effectuez 8 à 12 squats en quatre séries.
3. Barbell s'accroupit pour le corps
Écartez vos jambes à hauteur d'épaule, le dos droit. Placez la barre du corps sur vos épaules. Accroupissez-vous avec votre bassin en arrière. La technique est la même - n'oubliez pas de garder le dos droit lorsque vous vous accroupissez et de ne pas «sortir» avec vos genoux au-delà de la ligne de vos orteils. Effectuez 15 squats en cinq séries.
4. Planche
C'est un exercice très puissant, malgré sa nature apparemment statique. En position de planche, tous les muscles sont sous forte tension. Plus vous restez debout longtemps, plus l'effet sera fort. Cet exercice est efficace pour enlever le ventre et les côtés à la maison. Prenez une pose de planche. Allongez-vous sur un tapis en vous reposant uniformément sur vos coudes et vos pieds. Le dos est une ligne droite, ne soulevez pas votre bassin trop haut. Laisser reposer 30 à 50 secondes. Répétez quatre à cinq fois.
5. Se penche avec une barre de corps
Tenez la barre du corps devant vous, les bras étendus au niveau de la poitrine. Penchez-vous, pliez à la taille et pliez légèrement les genoux. En vous penchant, ne tournez pas le dos, il doit rester droit. Atteignez la barre du corps à chaque virage. Effectuez 14 à 16 fois en 4 à 5 répétitions.
6. Push-ups - burpees
Aimez-vous les pompes? Il est peu probable que vous répondiez oui, car c'est un exercice difficile et pas facile à faire même pour les athlètes entraînés; ce n'est pas facile car tous les grands groupes musculaires travaillent pendant les pompes. Vous n'aurez pas à faire des pompes ennuyeuses et monotones - pour enlever le ventre et les côtés à la maison, vous devez faire autre chose.
L'essence de l'exercice: chaque push-up est accompagné d'une traction des genoux vers la poitrine avec un saut et la transition vers une position accroupie, après quoi vous revenez à la position de départ et poussez à nouveau. Faites des burpees 12 à 15 fois en quatre séries.
7. Abs dans la presse
On a longtemps cru que pour trouver un ventre de soulagement mince et sexy, il fallait travailler dur pour pomper ses abdominaux. Ce n’est pas tout à fait vrai. Vous pouvez correctement pomper les muscles abdominaux de l'abdomen, mais s'ils sont cachés par une couche de graisse, l'estomac n'en deviendra pas plus beau. Allongez-vous sur le tapis, mettez vos mains derrière votre tête, pliez votre jambe au niveau des genoux, vos pieds reposent sur le sol. Soulevez votre torse et «tournez» votre ventre, soulevez légèrement votre torse. Faites 25 à 35 fois en quatre séries.
Chacun de ces exercices est efficace en soi, mais en combinaison, vous obtiendrez le maximum qui ne peut être imaginé que pour éliminer la graisse de l'abdomen et des côtés. Effectuez les exercices dans un complexe, l'un après l'autre, avec un minimum de repos (30 à 45 secondes) entre eux.